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du nice côte d'azur athlétisme
Séance de renforcement musculaire



Echauffement :
Placement du bassin en quadrupédie 20x
Placement du bassin debout 20x

Echauffement gammes athlétiques 3x30’’ par exercice:
-Déplacement pied droit à pied gauche en tirant et en allongeant les bras
-Avec talon à la fesse
-Genou à la hanche et main au visage coude fléchi

Séance : 4 séries : récupération 2’ a 3’ entre les séries
20 Demi Squats
10 Pompes mains un peu plus larges que la largueur d’épaules
15 Elévations  de bras tendus avec les bouteilles
10 Fentes de chaque côté
10 Pompes écartement des mains plus large
15 Rétropulsion des bras tendus avec les bouteilles

Partie Spécifique centre du corps 3 séries
45’’ Gainage planche avec serrer écarter les pieds
45’’ Elévation du buste au sol

Retour au calme :
Etirements 15’’ par muscle


Séance spécifique sur les stabilisateurs du bassin

Echauffement :
Quadrupédie : 5x allonger tour à tour bras gauche, droit, jambe droite, gauche
                           5x  de chaque côté allonger bras et jambe opposés
Quadrupédie inversée : 10x de chaque côté allonger la jambe pied flex
Séance : 5 séries : récupération 2’ a 3’ entre les séries
- 45’’ Gainage frontal sur les coudes, alterner allongement bras et jambe opposés + 20 Crunchs
- 45’’ Superman avec tirage des coudes + 20 Elévations du buste et des cuisses
- 45’’ Gainage frontal sur les mains en alternant genou droit puis gauche sur le côté de la hanche
   + 20 Obliques
- 30’’ à 45’’ Gainage latéral avec battements de la jambe du dessus d’avant en arrière
   + 20 Crunchs coté. Reproduire la même chose de l’autre côté.
- 45’’ Gainage portefeuille + 20 Mains aux pointes de pieds jambes tendues
- 45’’ Gainage dorsal sur les mains et les talons en décollant une jambe après l’autre
   + 20 Elévations du bassin

Retour au calme :
2x15’’ par étirements : abdomen, fessiers, région lombaires


                                                      

                                 Séance Renforcement/Plyométrie

Echauffement :
Placement du bassin debout 20 répétitions
Mobilité hanches  2x1’

Echauffement gammes athlétiques 2x30’’ chaque exercice:
Mouvements de bras, Jambes tendues, Talons fesses, Talons sous la fesse, Montées de genoux,
Jumping Jack, Coordination 1pied 2pieds

Petits étirements 2x6’’:

Mollets/Psoas, Ischios, Quadriceps, Adducteurs, Fessiers

Séance : 4 séries récup 5’ entre les séries
10 Montées sur les pointes de pieds + 10 Rebonds jambes tendues
10 Demi squats normaux + 10  Demi squats sautés
5 Pompes + 5 Pompes décollées du sol
15 Rotations avec bouteilles + 15 Mouvements de bras
10 Fentes alternées vers l’avant genou haut + 10 Fentes alternées sautées
5 Pompes + 5 pompes claquées

Partie Spécifique centre du corps 4 séries
30’’ Gainage frontal sur les coudes avec serrer écarter les pieds
30’’ Superman avec mouvements bouteilles

Retour au calme :
Etirements 15’’ par muscle

Séance cardio



Echauffement

Apprentissage Burpees sans saut 
Course sur place 30’’ 
Echauffement gammes athlétiques : mouvements de bras jambes tendues, talons fesses montées de genoux, coordination 1/2 
Petits étirements 2x6’’ mollets, ischios, et quadriceps 

Séance - 4 séries : 20’’d’exercice 10’’de récupération: récupération 4’ entre les séries 

Skipping Talons fesses 
Burpees sans saut 
Montées de genoux 
Jumping jack 
Burpees pompes 
Squats sautés 
Ciseaux 
Pompes sur genoux 
Burpees Tuck Jump 
Twist 
Patineur 
Rebonds 
Fentes sautées une jambes Droite 
Fentes sautées une jambes Gauche 

Partie Spécifique centre du corps - 3 séries de 30’’ par exercice 

Grimpeur 
Superman 

Retour au calme 

Etirements 15’’ par groupe musculaire

                                      Séance de Souplesse

                                                             


Échauffement:Rester dans chaque position environ 10"

1ère position 4 fois: Demi-Squat avec les bras allongé dans le prolongement du dos
2ème position 2 fois de chaque côté: Fente avec pression des mains devant la poitrine

Séance: Étirements de tous les groupes musculaires de notre corps

1.Respirez pour être relâché ! C'est au moment de l'expiration que l'étirement se fait le mieux.
2.Progressif ! Pas de sensation de gène ni de douleurs lors de l'étirement.
3. 30" à 45" dans chaque positon !

Bas du corps:
Mollets, Ischios Jambiers, Quadriceps, Adducteurs, Fessiers, Psoas

Haut du corps:
Deltoïdes (épaule), Biceps, Triceps, Pectoraux (poitrine), Rhomboïdes (entre les omoplates)
Grand Dorsal, Carré des lombes et muscles intervertébraux

Retour au calme: Relaxation 5' à 10'


                  Le Nice Côte d'Azur Athlétisme reste prés de vous

Bonjour nous espérons que vous êtes en forme et surtout que vous ou vos proches ne sont pas touchés par le covid 19.

La période du confinement se prolongeant, et ne sachant pas quand et dans quelles conditions et nous pourrons nous retrouver en mode « collectif" sur le stade, l’équipe du NCAA se mobilise pour vous proposer : 

 

1)  Des séances live "Fit@home » : circuits training de condition physique à faire à la maison ou dans votre jardin, en vous connectant, via sur l’application jitsi meet aux séances proposées par votre coach Stéphan Lecaplain (votre tortionnaire  habituel de la séance fit'athlé du samedi matin). 2 séances par semaine auront lieu : 

- le mardi soir de 18 h 30 à 19 h 30 / 45

- le samedi matin de 11 h à 12 h / 12 h 15 

Découvrez la programmation complète ici

Pour y participer, reportez-vous aux consignes à la fin de ce message (*)

Pour les personnes ne souhaitant pas y participer ou qui ont un emploi du temps qui ne leur permet pas, vous trouverez ici une séance type que vous pourrez faire une ou plusieurs fois par semaine. 

(De nombreuses vidéos sont par ailleurs disponibles sur youtube pour vous accompagner au quotidien). 

2) Un programme de running, ; si vous avez la possibilité de courir sans risque autour de chez vous. Ce programme a été préparé par Alberto pour les 3 prochaines semaines.

Vous pourrez choisir, en fonction de votre objectif, le programme qui vous conviendra :

- Programme basique (entretien, 3 séances / semaine)

- Programme intermédiaire (4 séances / semaine)

- Programme challenger (5 séances par semaine) 

 Retrouver le programme ici

Attention si vous êtes fiévreux, touchés par un virus (covid ou autre), vous ne devez en aucun cas pratiquer une activité physique modérée ou intense (juste de la marche et des activités à faible intensité), les séances de Fit@home et le programme de running seront possibles seulement au minimum 8 jours après l’arrêt de la fièvre ou des symptômes….

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Bravo ! Vous souhaitez participer aux séances de "Fit@home en direct », organisées par le NCAA et encadrées par Stéphan Lecaplain ? 


2 solutions pour cela : 

1) Via votre téléphone portable : téléchargez l’application jitsi meet puis rejoignez la séance en indiquant le nom de la salle : fitathle (ou cliquer sur  https://meet.jit.si/fitathle , . Les fois d’après, vous aurez juste à rejoindre le groupe fitathle qui sera indiqué quand vous ouvrirez votre appli. Attention, méfiez vous cela consomme beaucoup de batterie, donc soyez prévoyant ! 

2) Via votre ordinateur :  cliquez juste sur le lien : https://meet.jit.si/fitathle (ou mettez l’adresse sur votre navigateur) et autorisez l’accès à votre caméra et votre micro.

 

Dans les 2 cas : 

Avant de démarrer la séance, quittez le mode mosaïque, ce qui vous permettra de voir votre coach en grand en cliquant sur sa fenêtre (et tous les autres apparaitront en petit en bas ou sur le côté).

- En dehors des moments de pause, où vous pourrez échanger avec lui, nous vous recommandons de couper votre micro pour éviter les interférences (et votre caméra si bande passante est insuffisante ou que vous voulez économiser votre batterie) 

- Attention à bien gérer par vous même l’intensité et la durée des exercices que vous proposera votre coach, car il ne pourra pas vous voir / contrôler pendant la séance...mais n’hésitez pas  à lui faire des commentaires pendant les pauses ou après la séance ! 

Matériel recommandé près de vous pendant la séance 

- 1bouteille d’eau

- 2 petites  haltères (ou bouteille lait / eau ou autre) de 200 g à 1 kg pour le travail des bras

- 1 tapis de gym ou une serviette de bain 

- 1 chaise (ou un caisson) solide sur laquelle vous pouvez monter et descendre sans risque 

 

L’appli jisti meet autorise jusqu’à 60 participants, mais nous ne l’avons testé pour le moment qu’avec 18 personnes, nous espérons que cela fonctionnera correctement….si toutefois vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à nous le faire savoir par retour de mail …

BON COURAGE A TOUS ET A TRES VITE.

L'équipe du NCAA

Le club propose 4 missions de Service Civique à partir de Septembre 2020

Infos et candidatures ici

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AG du NCAA

Rendez-vous le vendredi 28 Août, à la salle de presse du PSCE à 18h30 

PV AG 2019

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