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- Inscription entraînement fitathle samedi 23/05: remplir le formulaire
Echauffement :
Placement du bassin en quadrupédie 20x
Placement du bassin debout 20x
Echauffement gammes athlétiques 3x30’’ par exercice:
-Déplacement pied droit à pied gauche en tirant et en allongeant les bras
-Avec talon à la fesse
-Genou à la hanche et main au visage coude fléchi
Séance : 4 séries : récupération 2’ a 3’ entre les séries
20 Demi Squats
10 Pompes mains un peu plus larges que la largueur d’épaules
15 Elévations de bras tendus avec les bouteilles
10 Fentes de chaque côté
10 Pompes écartement des mains plus large
15 Rétropulsion des bras tendus avec les bouteilles
Partie Spécifique centre du corps 3 séries
45’’ Gainage planche avec serrer écarter les pieds
45’’ Elévation du buste au sol
Retour au calme :
Etirements 15’’ par muscle
Echauffement :
Quadrupédie : 5x allonger tour à tour bras gauche, droit, jambe droite, gauche
5x de chaque côté allonger bras et jambe opposés
Quadrupédie inversée : 10x de chaque côté allonger la jambe pied flex
Séance : 5 séries : récupération 2’ a 3’ entre les séries
- 45’’ Gainage frontal sur les coudes, alterner allongement bras et jambe opposés + 20 Crunchs
- 45’’ Superman avec tirage des coudes + 20 Elévations du buste et des cuisses
- 45’’ Gainage frontal sur les mains en alternant genou droit puis gauche sur le côté de la hanche
+ 20 Obliques
- 30’’ à 45’’ Gainage latéral avec battements de la jambe du dessus d’avant en arrière
+ 20 Crunchs coté. Reproduire la même chose de l’autre côté.
- 45’’ Gainage portefeuille + 20 Mains aux pointes de pieds jambes tendues
- 45’’ Gainage dorsal sur les mains et les talons en décollant une jambe après l’autre
+ 20 Elévations du bassin
Retour au calme :
2x15’’ par étirements : abdomen, fessiers, région lombaires
Séance Renforcement/Plyométrie
Echauffement :
Placement du bassin debout 20 répétitions
Mobilité hanches 2x1’
Echauffement gammes athlétiques 2x30’’ chaque exercice:
Mouvements de bras, Jambes tendues, Talons fesses, Talons sous la fesse, Montées de genoux,
Jumping Jack, Coordination 1pied 2pieds
Petits étirements 2x6’’:
Mollets/Psoas, Ischios, Quadriceps, Adducteurs, Fessiers
Séance : 4 séries récup 5’ entre les séries
10 Montées sur les pointes de pieds + 10 Rebonds jambes tendues
10 Demi squats normaux + 10 Demi squats sautés
5 Pompes + 5 Pompes décollées du sol
15 Rotations avec bouteilles + 15 Mouvements de bras
10 Fentes alternées vers l’avant genou haut + 10 Fentes alternées sautées
5 Pompes + 5 pompes claquées
Partie Spécifique centre du corps 4 séries
30’’ Gainage frontal sur les coudes avec serrer écarter les pieds
30’’ Superman avec mouvements bouteilles
Retour au calme :
Etirements 15’’ par muscle
Echauffement
Séance de Souplesse
Échauffement:Rester dans chaque position environ 10"
1ère position 4 fois: Demi-Squat avec les bras allongé dans le prolongement du dos
2ème position 2 fois de chaque côté: Fente avec pression des mains devant la poitrine
Séance: Étirements de tous les groupes musculaires de notre corps
1.Respirez pour être relâché ! C'est au moment de l'expiration que l'étirement se fait le mieux.
2.Progressif ! Pas de sensation de gène ni de douleurs lors de l'étirement.
3. 30" à 45" dans chaque positon !
Bas du corps:
Mollets, Ischios Jambiers, Quadriceps, Adducteurs, Fessiers, Psoas
Haut du corps:
Deltoïdes (épaule), Biceps, Triceps, Pectoraux (poitrine), Rhomboïdes (entre les omoplates)
Grand Dorsal, Carré des lombes et muscles intervertébraux
Retour au calme: Relaxation 5' à 10'
Le Nice Côte d'Azur Athlétisme reste prés de vous
Bonjour nous espérons que vous êtes en forme et
surtout que vous ou vos proches ne sont pas touchés par le covid 19.
1) Des séances live "Fit@home » : circuits training de condition physique à faire à la maison ou dans votre jardin, en vous connectant, via sur l’application jitsi meet aux séances proposées par votre coach Stéphan Lecaplain (votre tortionnaire habituel de la séance fit'athlé du samedi matin). 2 séances par semaine auront lieu :
- le mardi soir de 18 h 30 à 19 h 30 / 45
- le samedi matin de 11 h à 12 h / 12 h 15
Découvrez la programmation complète ici
Pour y participer, reportez-vous aux
consignes à la fin de ce message (*)
Pour les personnes ne souhaitant pas y participer ou
qui ont un emploi du temps qui ne leur permet pas, vous trouverez ici une séance type que vous pourrez faire une ou
plusieurs fois par semaine.
(De nombreuses vidéos sont par ailleurs disponibles sur youtube pour vous accompagner au quotidien).
2) Un programme de running, ;
si vous avez la possibilité de courir sans risque autour de chez vous. Ce
programme a été préparé par Alberto pour les 3 prochaines semaines.
Vous pourrez choisir, en fonction de votre
objectif, le programme qui vous conviendra :
- Programme basique (entretien, 3 séances / semaine)
- Programme intermédiaire (4 séances / semaine)
- Programme challenger (5 séances par semaine)
Attention si vous êtes fiévreux, touchés par un virus
(covid ou autre), vous ne devez en aucun cas pratiquer une activité physique
modérée ou intense (juste de la marche et des activités à faible intensité),
les séances de Fit@home et le programme de running seront possibles seulement au
minimum 8 jours après l’arrêt de la fièvre ou des symptômes….
Bravo ! Vous souhaitez participer aux séances de "Fit@home en direct »,
organisées par le NCAA et encadrées par Stéphan Lecaplain ?
2 solutions pour cela :
1) Via votre téléphone portable : téléchargez l’application jitsi meet puis rejoignez la séance en indiquant le nom de la salle : fitathle (ou cliquer sur https://meet.jit.si/fitathle , . Les fois d’après, vous aurez juste à rejoindre le groupe fitathle qui sera indiqué quand vous ouvrirez votre appli. Attention, méfiez vous cela consomme beaucoup de batterie, donc soyez prévoyant !
2) Via votre ordinateur :
cliquez juste sur le lien : https://meet.jit.si/fitathle (ou mettez
l’adresse sur votre navigateur) et autorisez l’accès à votre caméra et votre
micro.
Dans les 2 cas :
- Avant de démarrer la séance, quittez le mode mosaïque,
ce qui vous permettra de voir votre coach en grand en cliquant sur sa
fenêtre (et tous les autres apparaitront en petit en bas ou sur le
côté).
- En dehors des moments de pause, où vous
pourrez échanger avec lui, nous vous recommandons de couper votre micro pour
éviter les interférences (et votre caméra si bande passante est insuffisante ou
que vous voulez économiser votre batterie)
- Attention à bien gérer par vous même l’intensité et la durée des exercices que vous proposera votre coach, car il ne pourra pas vous voir / contrôler pendant la séance...mais n’hésitez pas à lui faire des commentaires pendant les pauses ou après la séance !
Matériel recommandé près de vous pendant la
séance :
- 1bouteille d’eau
- 2 petites haltères (ou bouteille lait / eau ou autre) de 200 g à 1
kg pour le travail des bras
- 1 tapis de gym ou une serviette de bain
- 1 chaise (ou un caisson) solide sur laquelle vous pouvez monter et
descendre sans risque
L’appli jisti meet autorise jusqu’à 60 participants, mais nous ne l’avons
testé pour le moment qu’avec 18 personnes, nous espérons que cela fonctionnera
correctement….si toutefois vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à
nous le faire savoir par retour de mail …
